科学跑步跑出大健康

随着“全民健身”深入人心，在玉林有众多市民加入到健身运动中来，诸如打太极、跳广场舞、散步、打（踢）球等健身运动方式随处可见，而到健身馆锻炼、骑行单车健身等健身运动方式也正在流行。然而，也有一种健身运动方式是众多市民经常进行的，那就是跑步。

跑步对健康有什么好处？哪些人不适宜跑步？记者就相关问题咨询了玉林市第二人民医院康复医学科医师杜克勤。

跑步对健康的促进作用

“有人说跑步能治百病，这句话说得有些夸张。但是，在长期坚持跑步后，人的身体从内到外确实会发生很多对健康有益的变化。”杜克勤告诉记者，跑步可以说是所有运动的基础，跑步运动是促进健康的一项既简单又有效的健身运动。

杜克勤指出，简而言之，跑步对人们的眼睛、颈部、肩部、脊椎、心脏、血液、肺部及呼吸系统、肝脏、肠胃、骨骼等部位的健康有着很多积极的促进作用：每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低；长期坚持跑步会对颈椎、肩部的不适有很大改善；坚持跑步会让人的心脏及心血管系统功能变得强大，从而预防各种心脏病和静脉内血栓形成；常跑步者的血液质量好于常人，可改善新陈代谢、减低血脂和胆固醇水平；长期进行中长跑锻炼可以让肺部及呼吸系统变得强大，增大肺活量、肺功能增强；跑步可改善和消除脂肪肝；坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，让小腹健美、平坦；跑步可以改善全身血液循环，可提高各关节的强度和韧带的柔软度，并增加骨骼的强度、密度，让膝盖变得越来越结实，避免人到老年患退化性骨质疏松；中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，使肠胃功能大大改善；跑步可以增加细胞含氧量，提高皮肤抗氧化能力，能让皮肤变得更好；经常跑步还可以让人更有气质、开朗、自信、阳光活力。

跑步前需要作何准备

在很多人眼里，跑步是最简单的一项运动，只要迈开腿向前跑就行了。但实际上，跑步并非人们所想象的那么简单。

杜克勤指出，看似简单的跑步也有很多学问在其中。人们在跑步前，应该先做一些准备活动，可有效防止因肌肉僵硬而造成的肌肉组织拉伤的情况发生。在跑步前需要准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，以免崴脚或挤脚；选择合适的服装（夏天天气热时不要选择长裤，以免过热；冬天尽量不要穿短裤，以免不能出汗），不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤；对关节进行活动，使身体的关节活动度得到充分的伸展（如：活动膝关节、髋关节、转体、压腿、活动脚踝等）；跑步前还可以慢跑10分钟热身，热身是为了让身体的各项功能做好准备。

跑步中需要注意什么

做好各种跑步前的准备运动后，在跑步的过程中又需要注意什么？

杜克勤认为，跑步作为一项全身性的有氧运动，更强调的是全身的协调配合。在跑步的时候，身体上下的协调较为重要，在迈开腿的同时也要把手臂摆起来，摆臂是前后摆臂；跑步的时候应该是脚中部或前脚掌先着地，若后脚跟先着地将会大大增加后脚跟的压力，从而加大脚踝受伤的几率；跑步时的步幅过大会对身体造成过大的冲击，会消耗很多体力；跑步时不要用八字步（包括内八字和外八字），而是应该保持脚尖和膝盖在同一个方向上，不仅能减少运动损伤几率，还能健美；跑步时上身正直或略微向前倾，能减少给腿部和膝盖以及踝关节带来的压力和冲击力；跑步时最好用鼻子和微张的嘴巴进行有规律的呼吸，可以两步一吸气、两步一呼气，或者三步一吸气、三步一呼气。

此外，在跑步过程中应注意运动强度，心率最好控制在220-现在年龄×0.8=心率上限、220-现在年龄×0.6=心率下限，对心脏和心血管系统功能有很好的保护和促进作用。

跑步后该如何放松

杜克勤指出，运动后的及时放松很有必要，它可以避免身体疲劳。

人们在跑步结束后，身体大部分肌肉都处于紧张的状态，所以应该对肌肉进行牵伸，重点拉伸屈髋肌群、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、髂胫束等主要肌肉。需要注意的是，跑步后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒；不宜马上大量饮水或吃冷食，应当少量地多次喝些温开水和淡盐水；不要立即坐下休息，最好走一走、抖抖肌肉、调整一下呼吸。（记者 傅盛）

原标题：科学跑步跑出大健康